意志力就是控制注意力 情感和慾念的能力,深深影響我們的健康 財物安全 人際關係以及工作上的成就
先了解你為什麼失控的 而背後的原因又是什麼
面對自己的弱點正視他並加以改進
"科學" 循序漸進
善用我真正想做的力量-讀書
我不去做
我要去做-運動
以上三種力量讓自己變得更好
克服困難或抗拒誘惑 哪個比較難?
右腦創意 左腦理性
一個明理的我 一個衝動的我 兩個互相拉扯
強化意志力 首先了解自己
自我察覺:重新考慮
記錄你的選擇 找出那些讓你分心
冥想 訓練大腦 讓自己專注於呼吸 10-15秒吸氣 吐氣但不要憋氣
練習如何不斷讓自己的注意力重新回到呼吸上(強化自我察覺與自制力)
了解自己 改進自己 接受自己
心率變異數高代表所儲備的意志力較多,可以隨時因應任何誘惑
意志力訓練: 五分鐘運動 好好的睡眠
「戰或逃」和「停下來計畫」這兩種反應,都是要管理你的身心能量,但兩者將你的能量與注意力重新導向的方式,正好截然不同。「戰或逃」的反應會讓身體充滿能量,依人類的本能行動,並減少供應能量給腦中用做明智決定區域。「停下來計畫」的反應則會把能量輸送到大腦―不是腦中的每個區域,而是專門輸送到主掌自制力的中心,也就是前額葉皮質區。壓力會促使你集中立即、短期目標,自制力則必須一直提醒你遠大的目標。學習如何妥善管理你所承受的壓力,是提升個人意志力最重要的課題之一。
當血糖下降: 大腦會偏好短期利益 做出衝動的行為
健康飲食,吃好的能量
鍛鍊自制力的肌肉 透過小練習 如不吃糖果 不翹腳
大腦的保護機制 讓我們以為意志力或體力已耗盡 但我們可以像運動員一樣克服意志力耗盡的疲乏感,全力衝向終點,達成個人意志挑戰
你的極限在哪?? 挑戰自己
天性 短視近利
鍛鍊 延遲享受 如何發揮自律 改變是需要付諸行動
真正的目標到底是什麼?
問題在於我們是否追隨感覺,而不是堅守目標
有了 一點進度就尋找停止努力的理由 "今日的放縱"
"我是真的在乎這個目標,甚至願意付出更多來達成"
需要認同目標
忘記自己的善行,把重點放在自己的目標與價值上
酬賞承諾強大的力量,令人不得不繼續追求不會令自己快樂的事物,並著迷於那些帶來更多痛苦而非滿足的事物
"人性"
真正紓解壓力的方式: 打球 運動 與親友相聚 按摩 出外散步 冥想 餘家從事需要創意的嗜好
壓力會使你做出衝動易後悔的決策
不要陷入後悔的循環LOOP 不要讓挫敗當作藉口
壞心情會導致屈服 不要過度批判自己 支持自己 善待自己
面對失敗 要比失敗本身更重要
有限理性 短視近利沖昏頭
**追求長遠的幸福
先別急者吃棉花糖 提醒自己未來報酬的重要性
未來的自己也是自己 Do it now!
做出更明確的決定: 了解及支持未來的自己
意志力的感染 模仿
思考你的目標,也會避免你感染他人的目標---獨立思考
尋找意志力的楷模 互相寄立
正視自己的衝動 想辦法轉化成動力 接納自己的負面情緒
停下來感受負面的情緒
自我覺察 自我關懷 記取真正的重點為自制力的根本
腦中的思緒是無法控制的 我們頂多選擇自己要相信什麼 如何因應
充分感受,但不要每個想法都相信
接納渴望,但不必順從渴望
察覺內心變化,把衝動想像成浪潮 努力渡過 不要試者擺脫或順從
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